Sterke benen en billen trainen in de sportschool in Hardenberg. Uitleg over de Nautilus leg press, hack squat, glute drive, leg extension en leg curl.
Je benen bevatten de grootste spieren van je lichaam. Wie ze traint, verbruikt veel energie, wordt sterker in alles wat je dagelijks doet en beschermt zijn knieën. In onze zaal in Hardenberg staat een complete lijn Nautilus-machines voor je onderlichaam.
De basis: leg press en hack squat
De leg press traint je bovenbenen en billen tegelijk. Je zit met je rug tegen de leuning en duwt een plaat weg met je voeten. Omdat je rug gesteund wordt, is dit een veilige oefening om zwaar te trainen. Wij hebben zowel een steekgewicht als een plate loaded versie.
De hack squat lijkt op een squat met een stang, maar dan in een geleide baan. Je staat schuin tegen een kussen en zakt door je knieën. Ideaal om je voorste bovenbenen te trainen zonder dat je hoeft te balanceren.
Billen: glute drive en abduction
Met de Glute Drive doe je een hip thrust: vanuit je heupen duw je het gewicht omhoog. Het is een van de beste oefeningen voor je bilspieren. De Abduction traint de zijkant van je heupen, belangrijk voor stabiliteit bij lopen en traplopen.
Afwerken: leg extension, leg curl en calf
Met de leg extension train je de voorkant van je bovenbenen geïsoleerd, met de leg curl en lying leg curl de achterkant. De seated calf is voor je kuiten.
Voorbeeldtraining voor je benen
- Hack squat of leg press: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
- Glute Drive: 3 sets van 10 tot 12
- Leg extension: 3 sets van 12
- Lying leg curl: 3 sets van 12
- Seated calf: 3 sets van 15
Pas het gewicht aan zodat de laatste herhalingen zwaar zijn, maar nog netjes gaan. Liever in een groep? In de les Ultra BBB train je ook gericht je onderlichaam. Meer machines zie je in het overzicht van onze Nautilus-machines.
Techniek: zo doe je het goed
Bij de leg press en hack squat zet je je voeten op heupbreedte. Laat je knieën in de richting van je tenen bewegen en duw af vanuit je hielen. Zak zo diep als je kunt zonder dat je onderrug loskomt van het kussen. Strek je knieën bovenin niet helemaal op slot, dan blijft de spanning op je spieren.
Hoe vaak benen trainen?
Een à twee keer per week is genoeg. Je beenspieren zijn groot en hebben na een zware training twee tot drie dagen nodig om te herstellen. Doe de dag na je beentraining dus geen BBB-les, maar plan die liever op een andere dag.
Waarom beentraining iedereen helpt
Sterke benen maken traplopen, fietsen, tillen en opstaan makkelijker. Voor sporters verbeteren ze sprinten en springen, voor 50-plussers helpen ze om stabiel te blijven. Lees ook spiermassa opbouwen.
Veelgestelde vragen
Wat is beter: leg press of hack squat?
Allebei goed. De leg press is iets toegankelijker, de hack squat legt meer nadruk op je voorste bovenbenen. Wissel ze af.
Welke machine traint het best je billen?
De Glute Drive, waarmee je een hip thrust doet. De abduction traint de zijkant van je heupen.
Kan ik benen trainen met knieklachten?
Vaak wel, met aangepaste oefeningen en gewichten. Overleg met een trainer of je fysiotherapeut.
