Wat eet je na het sporten voor optimaal herstel? Over eiwitten, koolhydraten, het juiste moment en makkelijke maaltijden na je training.
Je traint hard, maar wat je daarna eet bepaalt voor een groot deel je resultaat. Goede voeding helpt je spieren herstellen en sterker worden, en geeft je energie voor je volgende training.
Eiwitten: de bouwstenen
Eiwitten zijn nodig om spierweefsel te herstellen en op te bouwen. Voor sporters wordt vaak 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoemd, afhankelijk van je doel. Verdeel het over je maaltijden. Goede bronnen:
- Kip, vis, mager vlees en eieren
- Kwark, Griekse yoghurt, skyr en hüttenkäse
- Peulvruchten, tofu en tempé
- Noten en zaden (ook vetrijk, dus met mate)
Koolhydraten: je brandstof
Na een intensieve training of groepsles zijn je energievoorraden lager. Koolhydraten vullen die aan. Kies volkoren producten, aardappelen, rijst, fruit en havermout.
Wanneer eet je?
Een maaltijd binnen een paar uur na je training is prima. Het hoeft niet direct. Train je 's avonds, dan is je avondeten vaak al je herstelmaaltijd.
Makkelijke maaltijden na het sporten
- Kwark met fruit en havermout
- Volkoren wrap met kip en groente
- Omelet met groenten en een boterham
- Rijst met zalm en broccoli
- Linzensoep met volkorenbrood
Vergeet water niet
Je verliest vocht door te zweten. Drink voor, tijdens en na je training. Met een Premium-abonnement drink je onbeperkt N'Joy sportswater. Lees Comfort of Premium.
Op maat: wil je weten hoeveel jij nodig hebt? Bij UltraGym kun je een voedingsschema krijgen dat past bij je doel en je training.
Een voorbeelddag voor een sporter
- Ontbijt: havermout met kwark en fruit
- Lunch: volkorenbrood met ei of kip en een salade
- Tussendoor: een handje noten en een stuk fruit
- Na de training: Griekse yoghurt of een glas melk
- Avondeten: vis, kip of peulvruchten met groente en aardappelen of rijst
Supplementen: nodig of niet?
De meeste sporters kunnen met gewone voeding alles binnenkrijgen wat ze nodig hebben. Een eiwitshake kan handig zijn als je weinig tijd hebt of moeilijk aan je eiwitten komt, maar het is geen must. Begin bij de basis: gevarieerd eten, genoeg eiwitten, veel groente en voldoende water. Lees spiermassa opbouwen en afvallen met fitness.
Veelgestelde vragen
Heb ik eiwitshakes nodig?
Niet per se. Met gewone voeding kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen. Een shake is vooral handig als het je niet lukt.
Moet ik direct na de training eten?
Nee, binnen een paar uur is prima. De totale hoeveelheid over de dag is belangrijker.
Wat eet ik voor een training?
Iets lichts met koolhydraten een tot twee uur van tevoren, zoals een banaan of een boterham.
