Een sterkere borst en schouders? Uitleg over de chest press, incline chest press, pec fly, shoulder press, deltoid raise en armen in de sportschool in Hardenberg.
Een sterke borst en sterke schouders heb je nodig bij duwen, tillen en dragen. Maar let op: wie alleen borst traint en zijn rug vergeet, krijgt hangende schouders. Train ze daarom altijd samen met je rug.
Borst: chest press en pec fly
De chest press is de machineversie van bankdrukken. Je duwt de handgrepen van je af, zonder dat je een stang hoeft te balanceren. Wij hebben een steekgewicht en een plate loaded versie, plus een incline chest press die meer het bovenste deel van je borst traint.
Met de pec fly breng je je armen in een boog naar elkaar toe. Dat isoleert je borstspieren en is een mooie afsluiter na de chest press.
Schouders: shoulder press en deltoid raise
Met de shoulder press duw je het gewicht boven je hoofd. De deltoid raise traint de zijkant van je schouders, voor brede schouders zonder je nek te belasten.
Armen: biceps en triceps
Je armen werken bij borst- en rugoefeningen al flink mee. Wil je ze extra trainen? Gebruik de bicep curl en de tricep dip.
Voorbeeldtraining bovenlichaam
- Chest press: 3 sets van 8 tot 10
- Lat pulldown of row: 3 sets van 10
- Shoulder press: 3 sets van 10
- Pec fly: 2 sets van 12
- Bicep curl en tricep dip: 2 sets van 12
Tip: zet de stoel van de chest press zo dat de handgrepen op borsthoogte zitten. Te hoog of te laag belast je schouders onnodig. Twijfel je, vraag het een van onze trainers.
Bekijk alle apparaten in ons overzicht van Nautilus-machines of lees meer over fitness bij UltraGym in Hardenberg.
Je schouders beschermen
Je schoudergewricht is beweeglijk, maar daardoor ook kwetsbaar. Warm altijd goed op, bijvoorbeeld met een paar lichte sets. Houd bij de chest press je schouderbladen iets naar achteren en beneden. Druk boven je hoofd alleen als je schouders soepel genoeg zijn; anders kies je een lichter gewicht of de incline chest press.
Duwen en trekken in balans
Train je veel borst en weinig rug, dan trekken je schouders naar voren. Combineer elke borstoefening dus met een rugoefening, zoals chest press met vertical row en shoulder press met lat pulldown.
Progressie bijhouden
Noteer na elke training je gewicht en herhalingen. Haal je drie sets van twaalf? Ga dan een stapje zwaarder. Zo blijf je vooruitgaan. Lees meer in spiermassa opbouwen.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen chest press en incline chest press?
Bij de incline duw je schuin omhoog, waardoor je meer het bovenste deel van je borst en je schouders traint.
Hoeveel sets doe ik per spiergroep?
Voor de meeste sporters zijn 6 tot 12 sets per spiergroep per week een goed uitgangspunt.
Moet ik mijn armen apart trainen?
Niet per se, ze werken mee bij borst- en rugoefeningen. Extra armoefeningen zijn een mooie aanvulling.
