Stijve heupen, schouders of hamstrings? Zo verbeter je je flexibiliteit met rekken, Ultra Balans en pilates. Ook als je nooit lenig bent geweest.
Kun je je tenen niet meer aanraken? Kraakt het als je opstaat? Stijfheid sluipt erin, vooral als je veel zit. Het goede nieuws: flexibiliteit kun je op elke leeftijd verbeteren.
Waarom flexibiliteit belangrijk is
- Je beweegt makkelijker in het dagelijks leven.
- Je voert oefeningen in de sportschool met een betere techniek uit.
- Je houding verbetert.
- Je voelt je minder stijf.
Waar zit de stijfheid vaak?
Bij mensen die veel zitten zijn vooral de heupbuigers, de achterkant van de bovenbenen (hamstrings), de borst en de bovenrug stijf. Daar valt dus de meeste winst te halen.
Zo word je soepeler
1. Regelmatig rekken
Rek na je training of op een rustig moment. Houd elke rekoefening 20 tot 30 seconden vast, zonder te veren. Rek tot je spanning voelt, niet pijn.
2. Bewegen door de volle range
Bij krachttraining met een volledige bewegingsuitslag word je ook soepeler. Zak bijvoorbeeld zo diep als je comfortabel kunt bij een squat of leg press.
3. Rustige groepslessen
In Ultra Balans houd je houdingen langer vast en werk je aan je beweeglijkheid. In pilates beweeg je gecontroleerd door je volle bewegingsuitslag. Lees pilates of yoga.
Vier rekoefeningen
- Heupbuiger: kniel op één knie, schuif je heup naar voren.
- Hamstrings: zet je hak op een verhoging en buig vanuit je heupen naar voren.
- Borst: zet je onderarm tegen een deurpost en draai je romp weg.
- Bovenrug: op handen en knieën, maak je rug afwisselend rond en hol.
Geduld: flexibiliteit verbetert langzaam. Wie een paar keer per week rekt, merkt na een paar weken verschil.
Mobiliteit en flexibiliteit: het verschil
Flexibiliteit is hoe ver een spier kan verlengen, bijvoorbeeld als je je tenen probeert aan te raken. Mobiliteit is hoe goed je een gewricht actief kunt bewegen, met controle en kracht. Voor sporten en dagelijks leven is vooral mobiliteit belangrijk. Je traint het door gecontroleerd door je volle bewegingsuitslag te bewegen, zoals in pilates en Ultra Balans gebeurt.
Een routine van tien minuten
Doe drie tot vier keer per week, bijvoorbeeld na je training of 's avonds: de vier rekoefeningen hierboven (30 seconden per kant), tien keer de rug rond en hol maken op handen en knieën, en tien rustige squats zo diep als comfortabel. Na een paar weken merk je dat je makkelijker beweegt. Lees ook warming-up en cooling-down.
Veelgestelde vragen
Kan ik op mijn leeftijd nog soepeler worden?
Ja, flexibiliteit kun je op elke leeftijd verbeteren.
Hoe lang houd ik een rekoefening vast?
Ongeveer 20 tot 30 seconden, zonder te veren.
Welke les helpt het meest voor flexibiliteit?
Ultra Balans, aangevuld met pilates.
