Sla je de warming-up vaak over? Waarom opwarmen en afkoelen belangrijk zijn, en een eenvoudige warming-up en cooling-down voor de sportschool.
Je hebt weinig tijd, dus je begint direct met je eerste zware set. Herkenbaar, maar niet slim. Een goede warming-up kost maar een paar minuten en maakt je training veiliger en beter.
Waarom een warming-up?
- Je spieren worden warmer en soepeler.
- Je hartslag en ademhaling gaan geleidelijk omhoog.
- Je gewrichten worden beweeglijker.
- Je bent mentaal klaar voor de training.
Een warming-up in drie stappen
- 5 minuten cardio: rustig fietsen, wandelen op de loopband of roeien.
- Dynamische oefeningen: armcirkels, beenzwaaien, rustige squats en lunges zonder gewicht.
- Opwarmsets: doe bij je eerste oefening een of twee sets met een licht gewicht.
Waarom een cooling-down?
Na een intensieve training laat je je lichaam geleidelijk tot rust komen. Een paar minuten rustig fietsen of wandelen laat je hartslag dalen. Daarna kun je rustig rekken, wat prettig voelt en je beweeglijkheid kan helpen.
Een eenvoudige cooling-down
- 3 tot 5 minuten rustig fietsen of wandelen.
- Rustig rekken van de spieren die je hebt getraind, 20 tot 30 seconden per oefening.
- Diep ademhalen.
In de groepslessen
Bij alle groepslessen van UltraGym hoort een warming-up en een afsluiting. Doe je mee met Ultra-Hybrid of (Kick)BoksFit, kom dan op tijd zodat je de warming-up niet mist.
Tip: train je vroeg in de ochtend? Neem dan een paar minuten extra voor je warming-up, want je lichaam is nog stijf. Lees sporten in de ochtend of de avond.
Warming-up per type training
Krachttraining: vijf minuten fietsen of roeien, dan een paar dynamische oefeningen voor de spieren die je gaat trainen, en twee lichte opwarmsets bij je eerste oefening. Hardlopen of cardio: begin met wandelen of rustig joggen en voer het tempo geleidelijk op. Groepsles: de trainer verzorgt de warming-up, dus zorg dat je op tijd bent.
Rekken: voor of na?
Lang stilstaand rekken vlak voor een zware krachttraining kan je spieren tijdelijk iets minder krachtig maken. Daarom kies je voor de training liever dynamische bewegingen, zoals beenzwaaien en armcirkels. Stilstaand rekken bewaar je voor na de training of voor een rustige les. Lees flexibiliteit verbeteren en spierpijn: wat kun je eraan doen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet een warming-up duren?
Vijf tot tien minuten is meestal genoeg.
Moet ik voor de training rekken?
Liever dynamische oefeningen dan lang stilstaand rekken. Rustig rekken past beter na de training.
Voorkomt een warming-up blessures?
Een goede warming-up bereidt je lichaam voor en kan het risico op blessures verkleinen.
