Wat kun je met een kettlebell? De basisoefeningen, de juiste techniek en hoe kettlebells terugkomen in de groepsles Ultra-Hybrid bij UltraGym in Hardenberg.
Een kettlebell lijkt op een kanonskogel met een handvat. Dat maakt hem anders dan een gewone halter: het gewicht zit niet in je hand, maar eronder. Daardoor kun je zwaaiende, dynamische oefeningen doen die je hele lichaam trainen.
Waarom kettlebells?
- Hele lichaam: bij bijna elke oefening werken benen, billen, rug en core samen.
- Kracht en conditie: de dynamische oefeningen laten je hartslag stijgen.
- Functioneel: de bewegingen lijken op tillen en dragen in het dagelijks leven.
Vier basisoefeningen
1. Deadlift
Sta met je voeten op heupbreedte, de kettlebell tussen je voeten. Duw je billen naar achteren, pak de kettlebell vast met een rechte rug en kom omhoog door je heupen naar voren te duwen.
2. Goblet squat
Houd de kettlebell voor je borst en zak door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog.
3. Swing
De bekendste kettlebell-oefening. Zwaai de kettlebell tussen je benen door en duw hem met een krachtige heupbeweging naar voren, tot borsthoogte. De kracht komt uit je heupen, niet uit je armen.
4. Farmer's carry
Loop met een kettlebell in elke hand een stuk door de zaal. Houd je schouders laag en je romp stevig.
Kettlebells in de groepsles
In Ultra-Hybrid komen kettlebells regelmatig terug, afgewisseld met roeien en oefeningen met je eigen gewicht. Lees Ultra-Hybrid uitgelegd en wat functionele training is.
Techniek eerst: vooral bij de swing is de juiste techniek belangrijk. Laat een trainer meekijken voordat je zwaarder gaat.
Een korte kettlebell-training
Warm vijf minuten op. Doe daarna drie rondes van: 10 kettlebell deadlifts, 10 goblet squats, 15 swings en 30 meter farmer's carry. Rust een minuut tussen de rondes. Deze training duurt zo'n twintig minuten en traint je hele lichaam. Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen met goede techniek haalt.
Veelgemaakte fouten
- Squatten in plaats van heffen bij de swing: de beweging komt uit je heupen, niet uit je knieën.
- Een ronde rug: houd je rug recht en je borst open.
- Met je armen tillen: je armen sturen alleen, je heupen geven de kracht.
Lees ook HIIT-training en benen trainen.
Veelgestelde vragen
Welk gewicht kettlebell voor beginners?
Begin licht en leer eerst de techniek. Een trainer helpt je het juiste gewicht te kiezen.
Wat traint een kettlebell swing?
Vooral je billen, achterkant bovenbenen, onderrug en core, en ook je conditie.
In welke les gebruik je kettlebells?
Onder andere in Ultra-Hybrid.
