De roeimachine traint je hele lichaam, maar alleen met de juiste techniek. Stap voor stap uitgelegd, met de meest gemaakte fouten en een beginnerstraining.
De roeimachine is een van de meest complete cardio-apparaten in de sportschool. Je traint je benen, rug, armen en core tegelijk. Maar veel mensen roeien verkeerd, waardoor ze vooral hun armen en onderrug belasten. Zo doe je het goed.
De vier fases van de roeihaal
- De inzet: je zit met gebogen knieën vooraan, armen gestrekt, rug recht en iets naar voren gekanteld.
- De haal: duw krachtig af met je benen. Je armen blijven nog gestrekt.
- De afwerking: als je benen gestrekt zijn, leun je iets achterover en trek je het handvat naar je onderste ribben.
- De recover: in omgekeerde volgorde terug: armen naar voren, romp naar voren, dan pas je knieën buigen.
Onthoud de volgorde: benen, romp, armen en terug armen, romp, benen.
Veelgemaakte fouten
- Met je armen trekken: de meeste kracht komt uit je benen.
- Een ronde rug: houd je rug recht en je borst open.
- Te snel terugkomen: de terugweg is rustiger dan de haal.
- De weerstand te hoog: een hogere stand is niet altijd beter. Kies een stand waarop je soepel kunt roeien.
Een beginnerstraining
Roei 5 minuten rustig om de techniek te oefenen. Doe daarna 6 keer 1 minuut stevig en 1 minuut rustig. Sluit af met 3 minuten rustig roeien.
Roeien in de groepsles
In Ultra-Hybrid is de roeimachine een vast onderdeel. Lees ook wat HIIT-training is en loopband, fiets of roeier.
Tip: vraag een trainer om naar je techniek te kijken. Met een paar kleine aanpassingen roei je veel effectiever.
De weerstand instellen
Op een roeimachine zit vaak een klep of stand die de luchtweerstand regelt. Een hoge stand voelt als roeien in een zware boot: elke haal kost veel kracht. Een lagere stand voelt lichter en sneller. Voor de meeste sporters werkt een middelste stand het best. Zo train je je conditie zonder je rug en armen te overbelasten. Ben je beginner, kies dan liever een lagere stand en focus op je techniek.
Tempo en kracht
Snel roeien is niet hetzelfde als hard roeien. Liever een rustig tempo met krachtige halen dan een hoog tempo met slappe halen. Een goede richtlijn: in de haal gebruik je veel kracht, de terugweg duurt ongeveer twee keer zo lang. Lees ook conditie opbouwen en functionele training.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met roeien?
Je benen, billen, rug, armen en core.
Is roeien goed voor beginners?
Ja, als je de techniek leert. Begin rustig.
Waar komt de kracht vandaan bij roeien?
Vooral uit je benen. Daarna volgen je romp en armen.
