Hoe train je je buikspieren effectief? De beste oefeningen, de rol van voeding voor een platte buik en welke groepslessen en machines helpen in Hardenberg.
Sterke buikspieren zijn veel meer dan een sixpack. Ze houden je romp stabiel, beschermen je rug en zorgen voor een goede houding. Hoe train je ze het best?
Je buikspieren bestaan uit meerdere spieren
- De rechte buikspier: de bekende sixpack, buigt je romp.
- De schuine buikspieren: voor draaien en zijwaarts buigen.
- De dwarse buikspier: een diepe spier die als een korset om je romp ligt.
Een goede training spreekt ze allemaal aan.
De beste oefeningen
- Plank: houd je lichaam in een rechte lijn op je onderarmen en tenen.
- Zijplank: voor je schuine buikspieren.
- Dead bug: op je rug, armen en benen omhoog, strek langzaam tegengestelde arm en been uit.
- Crunches: klassiek, maar doe ze rustig en gecontroleerd.
- Abdominal machine: met weerstand die je stap voor stap opvoert.
Groepslessen voor je buik
In pilates draait alles om je core. Ook in Ultra BBB en aan het eind van (Kick)BoksFit komen je buikspieren flink aan bod. Lees werken aan je core en houding.
Een platte buik begint in de keuken
Je kunt sterke buikspieren hebben die je niet ziet, omdat er een laagje vet overheen ligt. Plaatselijk vet verbranden bestaat niet: honderd crunches per dag maken je buik niet platter. Daarvoor heb je een gezond eetpatroon en een combinatie van kracht en conditie nodig. Lees afvallen met fitness.
Tip: train je buik twee tot drie keer per week, aan het eind van je training. Kwaliteit gaat voor kwantiteit.
Een core-routine voor na je training
- Plank: 3 x 30 seconden
- Zijplank: 2 x 20 seconden per kant
- Dead bug: 3 x 10 per kant
- Abdominal machine: 2 x 12
- Back extension: 2 x 12
Dat duurt nog geen tien minuten. Doe het twee tot drie keer per week aan het eind van je training.
Je onderrug niet vergeten
Een sterke core bestaat niet alleen uit buikspieren. Je onderrug en bilspieren horen er ook bij. Wie alleen crunches doet, traint maar een deel. Combineer buikoefeningen daarom altijd met oefeningen voor je rug en billen, zoals de back extension en de Glute Drive. Lees een sterke rug trainen.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik mijn buikspieren trainen?
Twee tot drie keer per week is genoeg.
Krijg ik een platte buik van buikspieroefeningen?
Alleen buikspieroefeningen zijn niet genoeg. Voor een platte buik is je vetpercentage bepalend, en dat beïnvloed je vooral met voeding.
Welke groepsles is het best voor je buik?
Pilates, aangevuld met Ultra BBB.
