Twee, drie of vijf keer per week sporten? Zo vaak moet je trainen voor kracht, conditie of afvallen, en waarom rust net zo belangrijk is.
Het is een van de meest gestelde vragen aan onze trainers in Hardenberg: hoe vaak moet ik komen? Het eerlijke antwoord: minder vaak dan je denkt, maar wel consequent.
Het minimum: twee keer per week
Met twee trainingen per week waarin je je hele lichaam traint, word je merkbaar sterker en fitter. Voor beginners is dit een prima start. Belangrijker dan het aantal is dat je het maanden volhoudt.
De ideale hoeveelheid: drie tot vier keer
Wil je sneller resultaat, train dan drie tot vier keer per week. Je kunt bijvoorbeeld twee keer krachttraining doen en één of twee keer conditie of een groepsles. Zo'n week zou er zo uit kunnen zien:
- Maandag: krachttraining hele lichaam
- Woensdag: groepsles, zoals Ultra-Hybrid of (Kick)BoksFit
- Vrijdag: krachttraining hele lichaam
- Zaterdag: rustige les als pilates of Ultra Balans
Meer voorbeelden vind je in groepslessen en fitness combineren.
Vijf keer of meer?
Dat kan, maar dan moet je je trainingen slim verdelen. Train dan per dag andere spiergroepen, bijvoorbeeld bovenlichaam en onderlichaam om en om. Elke dag je hele lichaam zwaar trainen werkt averechts.
Rust is ook training
Je spieren worden niet sterker tijdens het trainen, maar tijdens het herstel daarna. Geef een spiergroep na een zware training minstens 48 uur rust. Slaap genoeg, want in je slaap herstelt je lichaam het meest.
Tip: plan je trainingen als afspraken in je agenda. Met een 24/7 abonnement kan dat op elk moment van de dag. Lees hoe 24/7 sporten werkt.
Weet je niet hoe je je week indeelt? Vraag een trainingsschema op maat aan bij een van onze trainers.
Hoe lang moet een training duren?
Een effectieve krachttraining duurt 45 tot 60 minuten, inclusief warming-up. Langer is niet per se beter: na een uur neemt je concentratie af. Een groepsles duurt meestal een vaste tijd, zodat je precies weet waar je aan toe bent.
Druk weekje? Zo houd je het vol
Lukt het een keer niet om drie keer te gaan, train dan twee keer je hele lichaam. Ook één training is beter dan geen. Het gaat om de lange termijn: liever een jaar lang twee keer per week dan een maand lang vijf keer.
Signalen dat je te veel traint
- Je bent langer dan een paar dagen moe of prikkelbaar.
- Je prestaties gaan achteruit in plaats van vooruit.
- Je slaapt slechter of hebt aanhoudende spierpijn.
Neem dan een paar dagen rust of train lichter. Lees ook spierpijn: wat kun je eraan doen.
Veelgestelde vragen
Is twee keer per week sporten genoeg?
Ja, twee keer per week je hele lichaam trainen levert al duidelijk resultaat op, zeker als beginner.
Mag ik elke dag sporten?
Dat kan, als je afwisselt tussen spiergroepen en intensiteit. Elke dag je hele lichaam zwaar trainen is niet verstandig.
Hoeveel rust heb ik nodig?
Geef een spiergroep na een zware training minstens 48 uur rust en slaap voldoende.
